Wie trainiert man Lockerheit?
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Gute Kanuten unterbrechen den Bewegungsablauf vor dem Eintauchen des Paddels um einige Millisekunden und gelangen so zur besseren Leistung. (Bild: zvg)

Gelassen auf die vorderen Ränge Wie trainiert man Lockerheit?

4 min Lesezeit 19.05.2020, 10:58 Uhr

Ein Fussballstar schlängelt sich durch die gegnerische Verteidigung. Kletterer ziehen sich scheinbar mühelos an winzigen Griffen hoch. Und auch im Kanu sieht es bei den Schnellsten überhaupt nicht anstrengend aus. Wie das kommt, weiss der Luzerner Kanufahrer Linus Bolzern.

Die letzten Wiederholungen einer Übung beim Krafttraining sind zäh. Die letzten Sekunden eines Intervalltrainings schmerzen. Manchmal verliere ich beim Endspurt beinahe das Gleichgewicht und drohe ins Wasser zu fallen, weil ich einfach nicht mehr weiterkann.

Solche Momente kennt jeder, doch nur weil etwas streng ist, heisst das nicht, dass man damit auch die grösste Leistung erbringt. Das will ich aber. Was also ist es erreichbar?

Die entscheidenden Millisekunden

Beim Paddeln spricht man von der Gleitphase. Wer sich schon einmal ein Kanurennen angeschaut hat, merkt, dass die Weltbesten einen nicht ganz runden Bewegungsfluss haben und bevor sie das Paddel ins Wasser stecken eine minimale Pause machen.

Sie lassen sich etwas Zeit, um das Paddel möglichst effizient ins Wasser einzutauchen. Doch nicht nur das. Durch dieses Gleiten bleibt ihnen auch Zeit, sichbei jedem Paddelschlag einige Millisekunden zu entspannen. Dadurch sieht es so aus, als ob das Rennen für sie locker wäre, obwohl sie etwa dreieinhalb Minuten lang mit bis zu 20 Stundenkilometern durchs Wasser powern!

Die Paddler, die hinterherfahren, sehen schon viel angestrengter aus und trotz des scheinbar höheren Kraftaufwands werden sie von den Gleitern abgehängt. Das gilt für die meisten Sportarten. Bei den Besten sehen die Spitzenleistungen einfach aus.

Eine Stunde Training, danach eine Stunde Sofa?

Wer also vorne mitfahren will, muss diese Lockerheit in seine Paddelschläge bringen können. Optimalerweise ist man von sich aus schon locker drauf. Wem dieses Glück nicht gegeben ist, muss sich die Entspanntheit erarbeiten.

Doch wie trainiert man Lockerheit? Beim Kraftaufbau ist es relativ simpel: Wer sich am meisten fordert, wird am stärksten. Bei der Ausdauer ebenso. Doch es ist nicht so, dass derjenige, der am meisten auf dem Sofa liegt, beim Sport am lockersten ist. Schön wärs. Was kann man also tun?

Richtige Muskelgruppen ansteuern

Grundsätzlich denke ich, dass es einfacher ist, locker zu bleiben, je langsamer man paddelt. Wer beim Joggen eher langsam unterwegs ist, spürt danach vielleicht seine Beine. Am Morgen nach dem persönlichen Rekord im Halbmarathon aber schleicht sich der Muskelkater vielleicht auch in die Schultern oder den Nacken, obwohl die dortigen Muskelgruppen beim Laufen eine eher untergeordnete Rolle spielen und während des Rennens unnötigerweise angezogen wurden.

Etwas mehr Lockerheit hätte wohl geholfen. Daraus schliesse ich, dass es sinnvoller ist, sich in kurzen lockeren Trainingsabschnitten auf die Lockerheit und das Ansteuern der richtigen Muskelgruppen zu konzentrieren, bevor man sich mit harten Einheiten überfordert und ins alte Muster zurückfällt.

Wie gelingt mir die Anstrengung?

Weiter denke ich, dass es eine entscheidende Rolle spielt, welche Einstellung man zur Anstrengung hat, weil der Kopf einen grossen Einfluss darauf hat, ob und wie stark man an seine muskulären Grenzen geht. Wenn ich im Fitnessstudio trainiere, stemme ich ein Gewicht zum Beispiel zehnmal.

Wenn nun mein Trainer, meine Freundin oder sonst wer daneben steht und mir zuschaut, schaffe ich das gleiche Gewicht vielleicht elf- bis zwölfmal, ohne dass sich meine Muskeln gross angepasst hätten. Das finde ich faszinierend.

Wieso kann ich mich selbst nicht dazu motivieren, dass Gewicht nochmals zu heben, jemand anders aber schon? Um meinen Kopf etwas auszutricksen, stelle ich mir, wenn ich alleine paddle, oft meinen nächst langsameren Trainingskumpel neben mir vor.

So schaffe ich mir das Gefühl, als ob jemand zuschauen würde; und ausserdem sollte es ja locker sein, meinen langsameren Kollegen zu schlagen. Daraus folgt, dass ich nicht nur etwas länger durchbeisse als normal, sondern die Anstrengung sich auch noch lockerer anfühlt.

Zugegeben, es funktioniert nicht immer gleich gut, aber meistens hilft es ein wenig.

Am Spitzensport hat man am besten Spass

Und zu guter Letzt denke ich mir bei Rennen oft, dass alles nur ein Spiel ist. Dadurch fällt der Druck weg, den man sich macht und man ist automatisch lockerer drauf. Bei meinem bisher besten Rennen habe ich beinahe den Start verpasst, weil ich die Sonne auf meinem Gesicht genoss und dem spritzenden Wasser zuhörte.

Völlig entspannt bin ich danach losgesprintet und konnte meinen Lauf ohne Druck absolvieren. Auch wenn ich an einer WM starte, ist das Ganze am Schluss nur zum Spass, denn welche Rolle spielt es denn in der Weltgeschichte, wer 2019 am schnellsten 1’000 Meter paddeln konnte? Keine.

Wer lockerer durchs Leben geht, gerät weniger unter Druck, fährt schneller Kanu und hat dadurch mehr Möglichkeiten, tolle Dinge zu erleben. Das passt gut, denn ich treibe Sport vor allem für das Erlebnis. Also lohnt es sich für mich, Lockerheit zu trainieren.

Wenn ich durch diese Lockerheit Weltmeister werde, finde ich das toll. Wenn nicht, hatte ich wenigstens eine schöne Zeit. Take it easy!

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