Einblicke ins Krafttraining eines Luzerner Spitzensportlers

Ich bin schwach. Gut, vielleicht nicht schwach, aber doch nicht stark genug. Mit einem gezielten Kraftaufbau will ich meine Muskeln stählen. Hier erfährst du an meinem Beispiel, was beim Kraftaufbau wichtig ist und wieso auch du Kraftübungen machen solltest.

Schreibende Person

Linus Bolzern

Unser Körper ist schlau. Er passt sich genau der Umgebung an, in der er sich befindet. Nein, nicht wie ein Chamäleon, aber ähnlich. Wenn wir den ganzen Tag nur sitzen, passt er sich so an, dass wir richtig gut im Sitzen sind. Angenommen wir laufen jeden Tag einen Marathon, wird der Körper versuchen eine langfristige Energieversorgung aufzubauen und unnötigen Ballast loszuwerden. Genauso verhält es sich mit dem Muskelauf- und abbau.

Seit 2018 bin ich nun Profisportler. Jedes Jahr bin ich schneller geworden, leider aber nicht so viel schneller, wie ich gerne hätte. Zusammen mit meinem Trainer habe ich meine Fähigkeiten analysiert und wir sind zum Schluss gelangt, dass ich im Kraftraum im Vergleich nicht mit der Konkurrenz mitkomme. Daher haben wir beschlossen, diesen Winter einen Kraftblock einzubauen. Das Ziel ist die Steigerung meiner Muskelkraft, um diese in der nächsten Saison aufs Boot zu übertragen. Doch wie wird ein solcher Kraftblock geplant?

Das Training

Die offensichtlichste, aber auch wichtigste Massnahme ist das Training. Stemmen wir Gewichte oder bewegen wir uns anderweitig, wird der Muskel gefordert. Beanspruchen wir ihn lange (z. B. beim Joggen), wird seine Ausdauerfähigkeit gestärkt. Trainieren wir hingegen im Kraftraum, wird eher seine Maximalkraft ausgebaut. Wie oben bereits beschrieben: Der Körper passt sich seiner Umgebung an.

Leider liegt unserem Körper in dieser Hinsicht das Multitasking nicht so sehr. Es ist am effektivsten, wenn man die zwei Bereiche getrennt trainiert. Damit mein Krafttraining also wirklich den erwünschten Kraftaufbau bringt, haben wir uns entschlossen, diesen Winter öfter in den Kraftraum zu gehen und die Trainingsstunden im Ausdauerbereich eher tief zu halten. So kann sich mein Körper voll und ganz auf den Muskel- und Kraftaufbau konzentrieren.

Doch nicht nur für mich als Leistungssportler ist das Krafttraining wichtig. Auch du solltest mindestens einmal in der Woche Kraftübungen machen. Dazu brauchst du kein teures Fitnessabo. Das Internet ist voll von Übungen. Das Krafttraining verlangsamt das Altern des Körpers und ein höherer Muskelanteil hilft dir, schlank zu bleiben.

Die Ernährung

Das Training verursacht winzig kleine Muskelrisse. Doch das ist nicht weiter schlimm. Die verletzten Zellen werden nach dem Training wieder aufgebaut und werden noch stärker als zuvor. Muskelkater hat man, wenn der Muskel besonders viele kleine Risse hat. Für eine schnelle Heilung dieser Miniverletzungen braucht der Muskel zwei Dinge: Zeit und Nährstoffe. Besonders wichtig sind in dieser Hinsicht die Proteine und die Kohlenhydrate. Wer nach dem Training zu wenig isst, hemmt den Muskelaufbau.

Nach einer Stunde beim Ernährungsberater wurde klar: genau das ist bei mir der Fall. Vor allem die Kohlenhydrate fehlen. Durch meine Hauptmahlzeiten und Snacks kann ich meinen, durch die vielen Trainings erhöhten Energiebedarf nicht decken. Ich muss bewusst noch mehr essen und auch Energie durch Kohlenhydrat-Shakes zu mir nehmen.

Auch wenn du vielleicht nicht gerade auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen musst, ist es trotzdem wichtig, dass du nach dem Training genug isst. So kannst du auf der einen Seite deine Regeneration fördern und auf der anderen Seite den Muskelanteil deines Körpers erhöhen.

Die Regeneration

Neben der richtigen Ernährung ist für den Muskel auch die Erholung nach dem Training wichtig. Durch das Training schwächen wir den Muskel kurzfristig. Er braucht nun Zeit, um sich zu erholen und stärker zu werden. Erfolgt das nächste Training, bevor sich der Muskel vollständig regeneriert hat, wird der Muskel nur noch mehr geschwächt. Die Folge davon ist im besten Fall der Leistungserhalt, häufig aber sogar eine Verschlechterung der Leistung. Als Faustregel gilt nach dem Krafttraining eine Erholungszeit von 48 bis 72 Stunden.

Damit mir genau das nicht passiert, mussten mein Trainer und ich meinen Trainingsplan etwas umgestalten. Eine Massnahme für meinen Muskelaufbau ist, dass ich nun etwas weniger trainiere, dafür härter. Die andere Massnahme ist das sogenannte Split-Training. Dabei trainiere ich an einem Tag nur die Arme und den Oberkörper, am nächsten den Rumpf und die Beine. Dadurch habe ich pro Körperpartie eine verlängerte Erholungszeit.

Und auch für dich ist es wichtig, nach dem Training mal abzuhängen oder es zumindest mit der Anzahl Trainings am Anfang nicht zu übertreiben.

Ein Kraftaufbau ist eine kleine Wissenschaft für sich. Noch dazu kommt, dass jeder Körper etwas anders ist. Finde also für dich heraus, was dir am besten passt und werde gesünder. Nicht zu trainieren, ist keine Option, du wirst es im Alter bereuen.